Familjen

Kloka tips & goda råd för en tryggare vardag

Gravidkost för dig och fostret

shadow

Ofta får gravida höra att de ska ”äta för två”. Det betyder inte att du ska äta dubbelt så mycket som vanligt.

Ät frukost, lunch, mellanmål och middag varje dag. Allsidig mat ger näring och energi som både du och det växande fostret behöver under graviditeten. Du behöver egentligen inte så mycket mer energi i form av kalorier men däremot av viss slags näring, till exempel viktiga vitaminer och mineraler.
Det är framför allt tre näringsämnen som du som gravid bör tänka lite särskilt på: folsyra (folat), järn och kalcium. Här hittar du läckra recept som ger mycket av detta.

Så mycket extra mat behöver du när du är gravid

• Under de första tre månaderna av graviditeten räcker det med en extra frukt eller smörgås.
• Under den mellersta tredjedelen (månad 4 – 6) rekommenderas ytterligare ett ” matigt” mellanmål per dag.
• Under senare delen av graviditeten (månad 7 – 9) behöver du mer energi. Det betyder två ”matiga” mellanmål bestående av mjölk, yoghurt, smörgås och en extra frukt.
Läs tips på nyttiga-goda mellanmål och mammadrinkar.

Om varför gravida kvinnor ofta blir sugna på att äta speciella, eller lite konstiga, saker kan du läsa i artikeln om picasyndrom – matnoja under graviditet.

Ifall du är vegetarian, särskilt om du är vegan, måste du ha kunskaper och vara extra noga för att tillgodose ditt och det växande fostrets behov. Fråga gärna din barnmorska om vad du bör tänka på.
På mödravårdscentralen kan du också få skriften: ”Råd om mat till dig som är gravid”. Den, och även annan information kan du även hämta hos Livsmedelsverket.

Bra och varierad gravid-kost bör innehålla lite av varje:
• bröd, potatis, ris, pasta, couscous och bulgur som ger energi.
• fisk och skaldjur, gärna 2 – 3 gånger i veckan (läs mer nedan).
• grönsaker, rotfrukter och frukt vid varje mål, sammanlagt ungefär 500g per dag.
• mjölk, fil och yoghurt, ungefär 5 dl varje dag är lagom.
• kött, fågel, ägg eller baljväxter (dvs ärtor, bönor, linser mm) utifrån smak.

Folsyra

Folsyra (folat) är ett vitamin som är särskilt viktigt under graviditetens första del, och som behövs för fostrets tillväxt och din blodbildning.
Folsyra finns framför allt i gröna bladgrönsaker, fullkornsprodukter, ägg, bönor, ärter och frukt.

Det finns ett samband mellan brist på folsyra under graviditeten och medfödda ryggmärgsbråck. Därför rekommenderar Livsmedelsverket kvinnor, som har en önskan att bli gravida och inte är säkra på att kosten är tillräckligt rik på folsyra, att ta en tablett folsyra (400 mikrogram) varje dag.

Järn

Järn är nödvändigt för blodbildningen hos dig och fostret. Du behöver därför extra mycket järn under graviditeten.
Kött, fågel och fisk, messmör, blodpudding men även ärtor, linser och fullkornsbröd innehåller en del järn.
Lever innehåller mycket järn, men också alltför mycket A-vitamin för att vara nyttigt. Däremot kan du äta leverpastej.
Om du äter frukt och grönsaker vid varje måltid tar kroppen upp järnet bättre. Kaffe och te minskar däremot järnupptaget.
Det är inte ovanligt att blodvärdet blir så lågt under graviditeten att det inte räcker med kosten utan att du också måste ta tabletter med järn.

D-vitamin och kalcium

D-vitamin är bl.a. viktigt för upptaget av kalcium och uppbyggnaden av ett starkt skelett. Vitaminet finns i mjölk och mjölkprodukter, som är berikade, men även i ägg och fisk.
Dessutom stimulerar dags- och solljus bildning (i huden) av eget D-vitamin.
Mörkhyade som inte exponerar huden för solljus och inte äter D-vitaminrika livsmedel riskerar att utveckla D-vitaminbrist.
Kalcium behövs för att bygga upp barnets skelett och tänder. Mjölk, fil, yoghurt och ost innehåller mycket kalcium. Baljväxter, gröna bladgrönsaker och nötter, räkor och ägg innehåller också kalcium, även om det inte är lika mycket som i mjölkprodukter.

Jod

Jod är viktigt för fostrets utveckling och sköldkörteln som reglerar ämnesomsättningen. Det finns jod bl.a. i havsfisk och skaldjur men även i mjölk och ost. Använd gärna jodberikat salt till maten.

Fisk och skaldjur

I fisk och skaldjur finns det värdefulla näringsämnen, bl.a. omega-3-fett, D-vitamin, jod och selen. Ät därför gärna fisk 2 – 3 gånger i veckan. Det finns tyvärr även miljögifter (kvicksilver, dioxiner och PCB) i vissa fiskar, som du därför inte bör äta mer än 2 – 3 gånger per år.
• Till insjöfiskar, som man inte bör äta mer än 2 – 3 gånger per år, räknas till exempel abborre, gädda, gös och lake.
• Strömming, även surströmming, vildfångad lax och öring från Östersjön, Vättern och Vänern samt vildfångad röding från Vättern, bara 2 – 3 gånger per år.
• Ät gärna odlad fisk, lax och laxfiskar, torsk, sej, rödspätta, kolja, makrill, sill m.fl. men även räkor, musslor och andra skaldjur, 2 – 3 gånger i veckan.
• Mer info finns att hämta hämta hos Livsmedelsverket.

Kött

Det finns två smittämnen, en bakterie (Listeria) och en parasit (Toxoplasma), som i sällsynta fall kan ställa till problem under graviditeten. Båda smittar via livsmedel. Båda dör om maten upphettas till 70 grader eller mer.
• Du bör inte äta gravat kött, gravad fågel, rå köttfärs eller kallrökt kött av får eller gris.
• Charkuterivaror, som skinka, korv, rökt eller torkat kött och saltkött bör köpas nyförpackade eller i bit. Var också försiktig med patéer, syltor och liknande som ligger i delikatessdisken.

Mjölk och ost

Du skall aldrig dricka opastöriserad mjölk eller äta ost gjord på opastöriserad mjölk, dvs mjuka och halvmjuka lagrade dessertostar som mögel- och kittostar, t ex brie, chèvre, gorgonzola och vacherol.
Ostar som upphettas ordentligt i matlagning går bra att äta. På förpackningen brukar det stå om osten är tillverkad av pastöriserad mjölk.

Alkohol och tobak

• Alkohol går över i fostrets blod. Det finns både en direkt och långsiktig påverkan på fostret. Därför blir rådet att du helt avstår från alkohol under graviditeten.
• Nikotin kan påverka fostrets tillväxt och utveckling. Om du inte kan avstå helt från cigaretter eller snus, försök då ändå att minska konsumtionen.

Kaffe

Kaffe men även te och många cola- och energidrycker innehåller koffein. Koffein går över till och påverkar även fostret. I höga doser kan koffein öka risken för missfall. Livsmedelsverket rekommenderar att du inte dricker mer än tre koppar kaffe eller sex koppar ”svart” te per dag.

Kosttillskott och naturläkemedel

När du är gravid (eller ammar) ska du vara försiktig med kosttillskott och naturläkemedel om du inte känner till innehållet och hur det kan gå över till barnet.
Ginsengprodukter skall du inte använda när du är gravid. Och olika alger kan innehålla alltför höga halter av jod.
Om du tar extra vitaminer skall du vara försiktig framför allt med A-vitamin och undvika stora doser (mer än 1 milligram) som kan vara direkt skadliga.

Granskad av:
Gudmund Stintzing, barnläkare, docent

Om graviditet och mat:

Gravidkalender – vecka för vecka (alla veckor längst ned på sidan)

Skadligt äta kalorisnålt under graviditeten?

Högt BMI och graviditet?

Mögelost okej under graviditeten?

Är blödningen ett missfall, kan hög musik skada barnets hörsel, vågar jag bada bubbelpool?
Läs fler expertsvar på andras gravid-frågor.

shadow

Hormonomställning och gravidkrämpor

Ömma bröst, ryggont, illamående eller strimmor på magen. Under graviditeten kan du råka ut för en hel del besvär. Här hittar du fakta och goda råd.

Läs mer
shadow

Första doppet farligast

När värmen kommer väljer många att ta ett bad i hav eller sjö, trots att det fortfarande är kallt i vattnet. Men kylan kan leda till oförutsedda konsekvenser.

Läs mer