Gravid: så kan du hitta balansen mellan vila och rörelse

Vågar du träna när du väntar barn? Och ska du vila mycket? Många kvinnor upplever att besvär som sömnproblem och smärta kan minska om de tränar under graviditeten. Men det gäller att varva rörelse och stillhet. Vår träningsexpert för gravida och nyblivna mammor hjälper dig att hitta balansen med övningar som kan fungera.

Under en graviditet är det viktigt att hitta balansen mellan rörelse och vila. Självklart ska man alltid utgå ifrån sig själv och sina egna förutsättningar.

Arbeta med helheten

– Jag tror på helheten, att hitta balansen mellan rörelse och stillhet. Det är en stor omställning både fysiskt och mentalt att både vara gravid och nybliven mamma och då än mer viktigt att arbeta med båda delarna som en enhet, säger Anna R. Landaeus från StrongerMama, vår träningsexpert för gravida och nyblivna mammor.

Du behöver inte känna dig stressad över träningen

Anna önskar att fysisk aktivitet inte ska vara kopplat till stress och press utan något som stärker kvinnor under och efter graviditet.

– Jag tror på att man mår bra av att fortsätta vara fysiskt aktiv under sin graviditet och efter graviditet. Anpassat efter en själv och ens egna förutsättningar såklart. Men om man känner sig osäker på om man kan eller vågar träna under sin graviditet så önskar jag kunna inspirera till ett: JA, det kan man, fortsätter Anna.

Besvär som kan minska när du rör på dig

Många kvinnor upplever minskade besvär när de tränar under graviditeten. Besvär som illamående, trötthet, ont i ländryggen, svårt att sova och oro upplevs mindre och mer hanterbara. Vid stor oro så kan det vara bra att prata med någon och sätta ord på sin oro.

– Sedan är det såklart viktigt att varva rörelse med vila och att göra avslappningsövningar, att hitta balansen mellan dessa två. Efter graviditeten innebär livet som nybliven mamma många lyft och mycket rörelse så det är även bra att förbereda sig inför det.

Träna eller vila? Vad hjälper mot foglossning som gör ont?

– Utmaningen med foglossning är att det inte finns ett svar som fungerar för alla. Det är väldigt olika från person till person. Vilka som drabbas av bäckensmärta under en graviditet och varför är det svårt att förutsäga. Det man tror är att det är flera faktorer som tillsammans bidrar till smärtan; den hormonella påverkan är dock säkerställd. Så som svar på frågan vila eller rörelse skulle jag säga både och, säger Anna.

Några saker som kan trigga eller förvärra smärta:

Långvarigt ryggliggande på hårt underlag.
Förflyttningar som vändningar i sängen, in och ut från bilen eller vid promenader.
För stora kliv och trappsteg.

Tips om vad som kan lindra:

Undvik att sitta med benen i kors.
Ligg med en lång kudde mellan benen hela vägen ner till fötterna
Undvik att sitta i för djupa stolar där höfterna hamnar lägre än dina knän.
Använd kudde i länden i bilen.
När du kliver ur bilen sitt på en påse och glid ur istället.
Gå med små steg, ta ett trappsteg i taget eller använd hissen.

Rörelser du kan göra och andra du ska undvika

Vissa övningar kan hjälpa mot graviditetsrelaterad bäckensmärta men det finns även övningar som du med fördel kan vänta med tills efter graviditeten då smärtan förhoppningsvis försvinner. Detta kan vara extra svårt om du är van att träna och det blir en omställning att inte kunna träna på som vanligt. Därför är det viktigt med kunskap. Här är något du kan tänka på:

Håll benen höftbrett och parallellt och undvik övningar som till exempel stora utfall, uppkliv eller knälyft där du belastar kroppen ensidigt.
Tänk på att inte separera benen i olika riktningar, som att korsa dem eller kliva ut åt sida.
Lägg fokus på att stärka sätet genom till exempel knäböj och höftlyft. Tips är att använda en boll mellan knäna som hjälp att stabilisera och skapa kontroll.

Övningar som ger lite puls så cirkulationen kommer igång kan hjälpa till att minska den smärta som är spänningsrelaterad. Dessa rörelser kan till exempel vara att cykla (sittande), stå på en crosstrainer eller att ta små steg under en vattengympa.

Så kan du må bra inuti

Avslappning, andningsövningar och massage kan hjälpa mot både smärta och ditt inre mående. Att ha ont under längre tid påverkar inte bara din kropp utan även ditt sinne.

– Det är inte konstigt om din smärta påverkar din sömn och ditt inre mående. Om du söker hjälp hos någon är det därför också extra viktigt att du känner dig trygg med den personen. Även om smärtan inte försvinner så kan den lindras bara genom att bli sedd – att ha någon att prata och bolla med. Då kan smärtan upplevas något mindre. Övningarna ovan kan fungera men det är också viktigt att pröva sig fram tillsammans. För detta behövs kunskap så tveka inte att söka rätt hjälp, avslutar Anna.

Text augusti 2021: Trygg-Hansa

Granskad av: Anna R Landaeus, StrongerMama