Gravidträning - tips på övningar

Något att ha med i åtanke är att det händer väldigt mycket hormonellt den första trimestern för att graviditeten ska fortgå. Då är det vanligt att uppleva extra trötthet, yrsel, illamående och lågt blodtryck på grund av de förändringar som sker. Kanske fokus den första tiden ska vara på att vila och landa i den nya graviditeten. Det brukar kännas bättre när kroppen börjar anpassa sig.

Om man inte tränat innan. Då är graviditeten ett bra tillfälle att börja, kanske gå av en busstation tidigare och ta en promenad, ta cykeln en bit till jobbet, köpa ett gummiband och göra några övningar hemma. Och ha med i tanken att en övning är bättre än ingen!

Hur ska man då träna och på vilken nivå?

Vid fysisk aktivitet under graviditeten gäller samma rekommendationer som för alla andra. 150 minuter i veckan, uppdelat på tre till fyra gånger. Om det är möjligt är det till och med att föredra 30 minuter per dag. De aktiviteter som rekommenderas är till exempel promenader, cykling och simning. Nivån ska ligga på en lågintensiv till medelintensiv nivå det vill säga ”Walk n’ talk” som innebär att man kan hålla ett samtal under aktiviteten, men ändå med en något förhöjd puls. Styrketräning och bäckenbottenaktivering är utöver.

När det kommer till styrketräning under graviditeten är rekommendationerna en till två gånger i veckan med gravidanpassade övningar. Är man en person som är van att träna så kan man med fördel träna fler tillfällen i veckan. Lägg fokus på att stärka baksidan av kroppen som säte, rygg och ben. Vid styrketräning bör man inte fokusera på att bli starkare eller uppnå personbästa, utan istället träna för att bibehålla och underhålla den styrka man redan har. Det är viktigt att känna efter ordentligt under och efter träningen. Vid smärta, urinläckage eller annat obehag avbryt träningen och modifiera alternativt ta bort de övningar som inte känns bra. Det är naturligt att skala av och modifierar träningen ju närmre förlossningen man kommer.

Övningar för andning, rörlighet i bröstrygg, ben, säte och rygg

Dessa övningar fungerar under hela graviditeten och kan läggas upp enligt punkterna nedan. Upprepa styrkeövningarna 10–15 repetitioner 1–3 omgångar. Man kan göra alla övningar efter varandra alternativt välja ut någon som känns bra för stunden. Tänk på att göra alla rörelserna lugnt och kontrollerat, tillsammans med kroppen, andningen och ha med tänket ”att du lyfter in bebis in mot ryggraden” innan varje övning. Ta del av tips på gravidträning från serien Älskade unge med information och övningar här.

• Uppvärmning, gå på plats några minuter och rulla bak axlarna eller crosstrainer/cykel 5 minuter
• Sittande andning och magaktivering på boll
• Stående rörlighet för bröstrygg
• Knäböj med boll i ländryggen (går att göra med stol bakom också, lätt nudda med sätet mot stolen och ställa sig upp)
• Höftlyft (med eller utan gummiband)
• Sittande eller stående rodd
• Sidoliggande rörlighetsövning som nedvarvning. Kudde eller hoprullad handduk mellan knäna. Undre armen på golvet och andra ovanpå. För bak övre armen mot golvet bakom, följ med lite med överkroppen. Andas in framme och ut i rörelsen bak. Känn in rörelsen och stanna när det tar emot.

Bäckenbottenaktivering

Det är bra att hålla igång träningen av bäckenbotten under graviditeten för att lättare hitta kontakten efter förlossningen. Ha med alla tre olika knip; snabbhetsknip, styrkeknip och uthållighetsknip. I appen TÄT finns färdiga scheman att följa.

Att tänka på:

Hitta en position som fungerar; till exempel ryggliggande med lätt böjda ben med en kudde under knäna för att lättare slappna av i bäckenbotten, sidoliggande med lätt böjda ben, framåtlutad på golvet med pannan på händerna och sätet upp eller sittande på till exempel en pilatesboll. Känn att aktiveringen börjar bak från anus hela vägen fram till urinröret och ta sen även med ett lyft. Undvika att ”knipa kisstrålen” under toabesök då det kan stressa urinröret mer än att stärka upp bäckenbotten. Hitta en visualisering av aktivering av bäckenbotten som fungerar, till exempel ”hissen upp” ”blixtlåset” ”hålla inne en fis” med mera. Kärt barn har många namn. Tänk på att inte spänna skinkorna och var så avslappnad som möjligt i hela kroppen även i käken. Håll en lugn andning och slappna av helt mellan knipen. Känner man sig osäker på om man aktiverar ”rätt” så är det alltid bra att vända sig till sin barnmorska alternativt en fysioterapeut med kvinnohälsa som inriktning för vägledning.

Avslappning och andning

Det är precis lika viktigt att slappna av och andas som det är att vara fysiskt aktiv, styrketräna och göra sin bäckenbottenträning. Att kunna slappna av och ha en medveten andning är även något som kan vara till stor hjälp under förlossningen och i livet som nybliven förälder. Hur man hittar sin avslappning är individuellt men det är fint att ge sig själv stunder att bara vara och vända fokus inåt. Att fokusera på sitt andetag upplever många som ett hjälpmedel till att komma ner i varv.

Tips på andningsövning

Lägg dig bekvämt på sidan med en eller flera kuddar mellan benen. Sätt på någon lugnande musik och dämpa gärna belysningen. Slut ögonen och ta några djupa andetag. In genom näsan och sucka ut genom munnen. Slappna av i hela kroppen. I sätet, magen, bäckenbotten, käken, tungan och mellan ögonen.

Ta några andetag och känn hur du låter andetagen fyllas ut i sidorna på din kropp, hur revbenen vidgas ut mot sidorna och bak i ryggen.

Flytta sedan händerna ner på magen, ta några djupa andetag hela vägen ner till bebis i magen.

Ligg kvar en stund och börja sedan försiktigt väcka kroppen med små rörelser.

Alla råd och tips gäller vid en okomplicerad graviditet, vid osäkerhet ska man alltid kontakta sin barnmorska eller ansvarig läkare.

Text: Anna Reinhold Landaeus

Personlig tränare specialiserad på träning under och efter graviditet

Uppdaterad mars 2021