Vad händer i kroppen under graviditeten och hur kan det påverka träningen?

Hur man påverkas under en graviditet är individuellt och det är alltid viktigt att känna in och utgå från sig själv och sina egna förutsättningar. Det gäller även när det kommer till träning under graviditeten. Därför är det bra att ha vetskap om vad som händer i kroppen och på vilket sätt man kan komma att behöva förändra sin träning. Det finns många fördelar med att vara fysiskt aktiv under graviditeten, och här finns tips på bra övningar.

Hur påverkar hormoner din träning?

Relaxin är ett hormon som bland annat har en uppmjukande effekt för att man ska kunna vidgas kring bäckenet och så småningom släppa fram sin bebis. Det påverkar även leder och ligament som blir rörligare, inte lika verksamma, tappar sin funktion att kunna hålla emot och stabilisera upp, i till exempel knäled, fotled, bäcken och bäckenbotten. Under graviditeten är därför risken större att till exempel trampa snett, vrida till ett knä eller få urinläckage vid exempelvis hopp och löpning.

Att hålla igång med sin bäckenbottenträning under graviditeten har visats underlätta när det kommer till att hitta aktiveringen efter förlossningen. Bäckenbotten har olika funktioner och behöver kunna spännas snabbt till exempel när man hostar eller nyser och med kraft till exempel under träning eller när man lyfter något samt hålla en liten aktivering under en längre tid till exempel när man promenerar eller joggar. Lägg därför fokus på alla tre knip; snabbhetsknip, styrkeknip och uthållighetsknip.

Förändrad kroppshållning

Kroppen får en förstärkt S-liknande hållning i och med den växande magen. Detta medför bland annat en ökad svank som gör att sätet ”kopplas ur” och musklerna inte används lika mycket. Även stelhet i övre delen av ryggen är vanlig.

Magträning under graviditeten

Under graviditeten sträcks och töjs främst de raka magmusklerna för att släppa fram den växande magen och har då inte samma funktion som innan. Därför bör man undvika att göra tunga bålövningar som situps, statiska plankor och benfällningar.

Vid graviditetsrelaterad bäckensmärta - "foglossning"

Studier visar att upp till 70 % av alla gravida upplever någon slags smärta i bäcken eller ländrygg. Att skilja på graviditetsrelaterad ländryggssmärta och bäckensmärta kan vara svårt. Har man som gravid haft ländryggssmärta sedan tidigare är det troligare att man drabbas även under graviditeten. Det är svårt att förutsäga vilka och varför man drabbas av bäckensmärta. Man vet att det är en hormonell påverkan, men troligtvis är det flera faktorer som bidrar. Om man misstänker graviditetsrelaterad bäckensmärta är det viktigt att söka adekvat hjälp hos mödrahälsovården eller fysioterapeut med speciell kompetens inom området. Mer att läsa om bäckensmärta och hur man kan undvika smärta i sin vardag finns här.

Blir du varmare och mer andfådd?

Under graviditeten ökar blodvolymen med mellan 30–50 %. Det tillsammans med den förhöjda nivån av hormonet progesteron, som gör blodkärlen mer elastiska, bidrar till att blodflödet ut till huden ökar. Därför känner många gravida kvinnor sig extra varma och har lättare att svettas. Även pulsen ökar, i slutet av graviditeten med upp till 20 slag per minut, vilket gör att vi andas på ett annat sätt för att kunna syresätta hela blodvolymen. I samband med det och att de inre organen i bukhålan trycks åt sidorna och slemhinnorna i näsan svullnar så kan det bli tyngre att andas och medföra att man känner sig extra andfådd.

Att lägga extra fokus på andningen under graviditeten är positivt. Dels som en förberedning inför förlossningen, men även för att sänka stressnivån innan träning och som avslappning av bland annat bäckenbotten. Som gravid bör man undvika valsalvamanövern (att hålla andan) under träning då det befaras att det ökade buktrycket kan försämra fostrets syreförsörjning.

Karpaltunnelsyndrom

Ett syndrom som kan visa sig som smärta och domningar kring handleden och ut i fingrarna, framförallt i tumme och pekfinger. Det är relativt vanligt bland gravida kvinnor på grund av vätskeansamling i kroppen. Vid träning håll handleden rak och undvik statiska handledsrörelser.

Vena Cava-syndrom

Ett syndrom som kan ge yrsel, illamående, svimningskänsla, känsla av att vilja byta position, olustkänsla och obehag vid ryggliggande position. Om man rullar över på vänster sida så brukar det släppa och rekommendationerna är att man ska undvika ryggliggande träning från cirka vecka 16.

Åderbråck

En del kvinnor drabbas av åderbråck under sin graviditet. Vid stillasittande och stående längre stunder bör man som gravid ta pauser och röra på benen och fötterna. Att ha benen i högläge kan även underlätta. Använd med fördel stödstrumpor under graviditeten och ta på dem redan i sängen på morgonen innan fötterna sätts i golven för full effekt. Som gravid kan man även drabbas i underlivet och detta debuterar ofta i det senare skedet av graviditeten. Då bör man undvika tunga lyft och att ligga ner kan minska trycket. De flesta åderbråck i underlivet försvinner inom några månader efter förlossningen.

Alla råd och tips gäller vid en okomplicerad graviditet, vid osäkerhet ska man alltid kontakta sin barnmorska eller ansvarig läkare.

Text: Anna Reinhold Landaeus
Personlig tränare, specialiserad på träning under och efter graviditet

Uppdaterad mars 2021

Träningstips

Med tanke på att en graviditet är under en relativt kort period, är det att föredra att hitta andra alternativ till hopp och löpning under den andra delen av graviditeten.
Lägg fokus på hållningsövningar och på att stärka upp bla baksidan av kroppen som säte, rygg och även vader. Håll även igång med rörlighet med lite extra fokus på höfter och bröstrygg.
Vid bålövningar tänk på att undvika övningar som ger en ”toppig” mage. Däremot är det bra att fortsätta stärka bålens förmåga att bära upp kroppen och den växande magen, så lägg fokus på stabiliserande bålövningar.
Vid bäckensmärta träna med båda fötterna höftbrett i golvet, undvik utfall och att korsa benen. Sitt ned och gör övningar för överkropp.
Det är viktigt att inte pressa sig själv för hårt. Använd andningen som ett hjälpmedel och andas genom hela rörelsen.

Appen: Gravid- och mammaträning

I Trygg-Hansas app Gravid- och mammaträning, får du hjälp av Anna R. Landaeus vår träningsexpert för gravida och nyblivna mammor. Hon ger dig bra övningar och kunskap som fokuserar på helheten och som du enkelt kan göra hemma i din egen takt – så att du kan lyssna på din kropp. Appen är framtagen speciellt för dig med Trygg-Hansas gravidförsäkring.