Bäckensmärta och ryggont under graviditeten – expertens tips

Mer än hälften av alla kvinnor som väntar barn upplever besvär från rygg eller bäcken någon gång under graviditeten. Många har smärtor från just bäckenlederna. Problemen kan drabba vem som helst; både förstföderskor och omföderskor, och såväl vältränade som otränade kvinnor. Men det finns saker du kan pröva för att lindra smärtan. Anna, expert på träning och avslappning för gravida och nyblivna mammor, berättar mer. 

 

Studier visar att upp till 70 procent av alla gravida får någon slags smärta i bäcken eller ländrygg under sin graviditet. Det kan vara svårt att skilja på ländryggssmärta och bäckensmärta. Därför är det bra att få en undersökning hos till exempel en fysioterapeut med kvinnohälsa som inriktning för att fastställa var smärtan kommer från. Har du som gravid ländryggssmärta sedan tidigare är det vanligare att drabbas även under graviditeten. 

 

Läs om vilka rörelser det är viktigt att undvika längst ned på sidan – och här kan du läsa mer om appen Gravid-och mammaträning.

 

Därför gör det ont

 

Även en okomplicerad graviditet påverkar rygg och bäcken. Det uppmjukande hormonet relaxin förbereder kroppen inför att både bära det växande barnet och inför födseln. Sedan bidrar även graviditeten till en förändrad kroppshållning som lätt kan ge extra påfrestning kring ländryggen och bäckenet.

 

–        Exempelvis svankar du lätt lite för mycket när magen börjar bli större, vilket frestar på musklerna i ländryggen och på ligamenten mellan korsben och bäcken, säger Anna R. Landaeus expert på träning och avslappning för gravida och nyblivna mammor.

 

Vissa känner av denna smärta från mitten av graviditeten och vissa tidigare, det är väldigt individuellt. Det kan kännas både i de bakre bäckenlederna, SI-lederna (sacroilialederna) och/eller i den främre symfysen (blygdbensfogen). Bakre bäckensmärta känns ofta som smärta mellan den bakre höftbenskammen och skinkvecket, eventuellt med spridning ner i låret och knät men inte ner till foten. Symfyssmärta känns över blygdbenet och sprider sig ofta ut i ljumskarna, ner mellan benen och ut i insida av låren.

–        Mestadels gör det ont när du rör på dig men du kan även känna dig öm och känslig när du är stilla.
 

När går det över?

 

För en del kvinnor som drabbas är smärtan obehaglig och jobbig, men ändå hanterbar under hela graviditeten – och för andra är den väldigt påfrestande.
 

–        För vissa håller smärtan i sig under en del av graviditeten för att sedan försvinna men för andra är den ihållande under hela graviditeten. Graviditetsrelaterad bäckensmärta kan försvinna direkt efter förlossningen men några fortsätter att ha ont även därefter, säger Anna. 

 

Viktigt med snabb diagnos

 

Om du tror att du har graviditetsrelaterad bäckensmärta så sök hjälp hos MVC, fysioterapeut eller en personlig tränare med speciell kompetens inom graviditetsrelaterad bäckensmärta. Det finns hjälp att få. 

Det är viktigt att så tidigt som möjligt avgöra om det rör sig om gravidkrämpor eller vanliga ryggbesvär eller bäckensmärta. Åtgärder och behandlingar kan skilja sig åt beroende på var smärtan kommer från.  

 

Sätt som kan lindra smärtan

 

Tyvärr finns det ingen snabb väg till att göra något åt smärtan och det kan behövas upprepade behandlingar, kanske med flera olika i kombination.

 

–        Jag tror mycket på att få kunskap om hur du som gravid kan lindra smärtan i din vardag och även tänk att ha med dig under din träning, säger Anna.


Tips på olika behandlingar eller sätt som många kvinnor upplevt mildrat smärtan och gett god effekt:

 

  • Akupunktur
  • Akupressur
  • Anpassad träning eller övningar hos tränare kunnig inom den gravida kroppen (se Appen: Gravid- och mammaträning | Familjen (trygghansa.se)
  •  Individuellt upplägg från fysioterapeut eller personlig tränare
  • Vattengymnastik
  • Bäckenbälte
  • Osteopati
  • Kiropraktor eller naprapat kunnig inom den gravida kroppen

 

Tips för att underlätta:

 

  • Undvik att sitta med benen i kors.
  • Ligg med en lång kudde mellan benen hela vägen ner till fötterna.
  • Undvik att sitta i djupa stolar eller soffor där höfterna hamnar lägre än dina knän.
  • Använd kudde i länden i bilen.
  • När du kliver ur bilen, sitt på en påse och glid ur istället.
  • Håll ihop benen när du kliver ur sängen, soffan eller bilen.
  • Ta hjälp av armarna när du ska resa dig.
  • Gå med små steg, ta ett trappsteg i taget eller använd hissen.
  • Värme och försiktig massage kan hjälpa spända muskler att slappna av och lindra.

En övning som hjälper dig att slappna av 

 

Andningen är även ett bra redskap att använda som en förberedelse både inför och under förlossningen. Den hjälper dig att kunna slappna av lättare, sänka din stressnivå och vända fokus inåt.

Under graviditeten påverkas andningen av flera olika anledningar, bland annat av att bebisen växer. Ju större bebis som tar mer plats, desto vanligare är det att få en ytligare andning, det vill säga i övre delen av bröstkorgen. Det gör att du som gravid lättare kan känna spänningar kring nacke och skuldra som i sin tur kan ge ökad spänningshuvudvärk eller spänningar kring käken. Har du även känningar av bäckensmärta kan denna spänning bidra till ökad smärta. Detta kan bli en ond spiral för när vi känner smärta så blir det lätt att kroppen spänner sig som ett slags försvar som i sin tur ger ökad stelhet och eventuellt även ökad smärta. Då kan andning och avslappningsövningar hjälpa till.

 

–         Ett tips är att ligga på sidan med en lång kudde (till exempel en amningskudde) eller fler från fötterna upp till insidan av låren. Eventuellt en kudde under magen som stöd. Slut ögonen. Försök att slappna vi hela kroppen. I händerna, fötterna, benen, i käkarna. Andas ner i kroppen, ut på sidorna och bak i ryggen. Andas ner till bebisen. Andas in på fyra och andas ut på sex. Långsamt. Du kan sucka ut luften. Pröva dig fram och se hur länge det känns bra att utföra övningen. Försvinner tankarna i väg så dra försiktigt tillbaka fokus till ditt andetag. 

 

Så kan du göra för att röra dig

 

Vid graviditetsrelaterad bäckensmärta upplever många kvinnor att de utöver smärtan även blir stelare. Det är inte konstigt då smärta ofta bidrar till att man spänner sig extra mycket.
Då kan rörlighetsövningar som får igång cirkulationen underlätta och släppa på spänningarna.
Även en svag muskel tenderar att bli stelare, och det kan hända på grund av den förändrade kroppshållningen under graviditeten.

Tänk på att övningen inte ska skapa mer smärta. Kom ihåg att stegra långsamt, ha med en aktiv andning och försök att slappna av i kroppen för övrigt.

–         Jag vill tydliggöra att som med alla övningar så är det svårt att veta om de fungerar för just dig och din kropp. Tänk att du lirkar loss spänningarna på ett mjukt och varsamt sätt. Undvik att pressa kroppen. Rörlighetsövningar fungerar även bra att använda som uppvärmning innan styrketräning.

 

Några övningar som mjukar upp

 

Fyrfota gung bak (bra för ländrygg och stelhet kring bäcken)
Stå på alla fyra. Knäna under höfterna och händer under axlarna. Gunga försiktigt bak och fram tillsammans med andningen. Du kan vika mattan dubbelt för extra stöd för knäna.
 

Stående rörlighet (bra för bröstrygg och bröstet)
Stå höftbrett med fötterna eller tätare ihop. Sträck fram armar och känn hur du kutar ut med övre delen av ryggen. Kom tillbaka och dra bak armbågarna, knip ihop mellan skulderblad och sträck ut i bröstet. Upprepa så många gånger det känns bra tillsammans med andningen.

 

Andningen hjälper dig när du tränar

 

Andas och försök att inte spänna kroppen. Se till att andas hela tiden. Tänk också på att andas ut när det är som tyngst för att minska trycket ned mot bäckenbotten. Att börja ett pass med att ta några djupa andetag och landa i kroppen är ett enkelt sätt att känna in hur kroppen känns just där och då. Ett tips är att andas med öppen mun, främst i slutet av graviditeten, då det inte ger samma buktryck. 

 

Du kan också tänka på att:

  • Sitta ned på bänk eller stol och göra övningar.
  •   Stå höftbrett, parallellt och ha lika mycket vikt på båda fötterna. Undvika att separera eller korsa benen som genom till exempel stora utfall, uppkliv eller knälyft där du belastar kroppen ensidigt.
  •   Använda ett band (så kallade minibands) ovanför knäna eller hålla en mellanstor boll mellan knäna som hjälp att stabilisera och skapa kontroll.
  •   Lägga extra fokus på att stärka sätet, bålen, ben och rygg.
  •   Göra övningar som ger lite puls så att cirkulationen kommer igång och kan hjälpa till att minska den smärta som är spänningsrelaterad.

Stärkande träning

 

Knäböj och rodd med gummiband (stärker ben, säte, rygg och armar)
Använd ett gummiband ovanför knäna alternativt en boll mellan knäna för ökad stabilitet. Fäst gummibandet framför dig i navelhöjd. Andas in och böj knäna så långt det känns okej, sträck fram armarna. Andas ut och sträck på benen och kom bakåt med armbågarna (gummiband i händerna). Fortsätt rörelsen i ett lugnt tempo tillsammans med andningen. 
 

Sittande axelpress med hantlar (stärker axlar och armar)
Sitt på en bänk eller stol med fötterna parallellt i golvet. Utgå från axlarna och pressa sedan upp hantlarna. Andas ut när du pressar upp. Om du gör en sida i taget blir det även extra fokus på bålen.