Tips på gravidträning

Din kropp utsätts för en större belastning allt eftersom barnet växer i din kropp. Träning är bra på olika sätt under olika tidpunkter. Här får du tips på träning. Se också vår film om träning under och efter graviditeten.

Hur intensivt du ska träna beror på hur mycket du tränat innan du blev gravid och hur du mår under graviditeten.

Det brukar finnas vänta-barn-jympa, men du kan fortsätta så länge du tycker det känns bra med din vanliga träning.

Om du inte rört dig särskilt mycket tidigare kan det vara bättre träna försiktigare. Promenera så ofta du kan.

Och gör gärna det här gymnastikprogrammet åtminstone några gånger i veckan:

Buk- och magmuskler - tips på övningar

Den här rörelsen stärker din bukmuskulatur och stabiliserar ländryggen:

Ligg på rygg med böjda knän.
Pressa ned svanken i golvet och slappna sedan av.
Upprepa rörelsen 5-10 gånger.

I den senare delen av graviditeten tycker många gravida kvinnor att det känns obehagligt att ligga platt på rygg eftersom barnet då kan trycka mot de stora blodkärlen i buken.

Då kan det vara bra att göra rörelsen stående, sittande eller sidliggande istället:

Ställ dig mot en vägg med böjda knän och pressa in svanken mot väggen.

Eller, om du sitter, pressa på motsvarande sätt in svanken mot stolsryggen.

Lär du dig att göra rörelsen stående eller sittande är det också lättare att göra den oftare - lite då och då under dagen.

Situps kan du göra - om det känns bra - när du ligger på rygg med uppdragna knän. Övningen gör du genom att pressa ned svanken i golvet och resa upp huvudet och överkropp mot knäna. Det är absolut inte farligt, varken för ditt barn eller för dina magmuskler.

Ryggmuskler - att skjuta rygg kan motverka svank

Det är lätt att börja svanka för mycket när magen börjar bli stor! Ryggmusklerna blir ofta trötta och spända.

Att öka cirkulationen i ryggmusklerna är ett bra sätt att motverka ryggtrötthet och stärka musklerna så att du inte svankar onödigt mycket. Här kan du arbeta på lite olika sätt:

Ställ dig på alla fyra och runda hela ryggen så mycket du kan.
Räta ut ryggen igen, utan att svanka.
Upprepa rörelsen i lugn takt 5-10 gånger. Det gör att ryggmusklerna tänjs och det känns skönt längs hela ryggraden.

Den här rörelsen kan du lika gärna även göra när du ligger på sidan. Dra då in magen och skjut rygg och slappna sedan av.

3 rörelser för att motverka stelhet i ryggen

För att slappna av i ländryggen: Stå ordentligt på alla fyra och vicka stjärten långsamt från sida till sida. Upprepa rörelsen 5-10 gånger.
Den övre delen av ryggen blir också ofta stel under graviditeten. Ett sätt att mjuka upp och samtidigt stärka både nack- och armmuskler är att göra armhävningar. Stå på alla fyra och böj långsamt på armarna för att sedan räta ut dem lika långsamt igen. Vila en stund innan du upprepar övningen. Upprepa i lugn takt rörelsen med båda armarna 5-10 gånger.
Du kan också lyfta en arm i taget när du står på alla fyra. Sträck först den ena armen rätt ut från kroppen och tillbaka. Håll den i nivå med ryggen samtidigt som du tittar ner i golvet. Sträck sedan armen rakt fram fortfarande i nivå med ryggen, och sedan tillbaka. Gör sedan samma sak med den andra armen.

Upprepa rörelsen 5-10 gånger för respektive arm.

Glöm inte dina bäckenbottenmuskler!

Förr ansåg man inte att det var någon idé att träna bäckenbottenmuskulaturen före förlossningen. Nu vet man att en vältränad muskel har lättare att slappna av under förlossning och gör att det är lättare att få tillbaka muskelstyrka i bäckenbotten efter förlossningen.

– Försök hitta bäckenbottenmuskulaturen genom att spänna musklerna kring ändtarmen, slidan och urinröret, i 2 sekunder för att därefter slappna av lika länge. Upprepa övningen ca 10 gånger, försök göra det varje dag.

Det är mycket individuellt i vilken ställning du lättast hittar bäckenbottenmuskulaturen. Stående, sittande eller liggande. Prova dig fram. Tala med din barnmorska på MVC om du har svårt att hitta din bäckenbottenmuskulatur.

Hållning och balans - tips på övningar

Hållningen förändras för de flesta när magen börjar bli större. Att gör nedanstående övningar är ett bra sätt att motverka dålig hållning. Genom att öva rörlighet och balans, förbättras också hållningen:

Ställ dig med benen en bit ifrån varandra och lätt böjda. Dra in stjärten under dig och runda ryggen, sträck den sedan igen. Upprepa rörelsen.
Stå med benen brett isär och gunga från sida till sida utan att lyfta fötterna från golvet. Prova också att sätta en fot framför den andra och gunga framåt och bakåt. Upprepa rörelsen 5-10 gånger.
Ställ dig gärna i profil framför spegeln och försök hitta en bra kroppshållning som innebär att du inte svankar. Känn efter hur det känns i kroppen när du inte svankar så mycket.

Avsluta med avslappning

Avsluta gärna övningarna med en avslappningsövning på 10-15 minuter. Det är en bra övning inte minst inför förlossningen. Det finns många sätt att öva avslappning på.

En del vill gärna ha lugn musik för att komma till ro. Det finns speciellt framtagen avslappningsmusik på cd, dvd och på internet.

Viktigt är att en ställning som känns vilsam.

En del tycker bäst om att ligga helt på sidan, gärna uppstagade med kuddar, andra tycker om att ligga på rygg med benen i 90° vinkel , på t ex en stol.

Om du har svårt att slappna av kan det hjälpa att först spänna musklerna så hårt du kan för att sedan slappna av. Fokusera på kroppsdel för kroppsdel. Börja med fötter och ben och arbeta dig upp mot nacke och huvud.

Faktagranskad av Lena Nilsson-Wikmar, professor i fysioterapi