Träning efter förlossning

Det finns oändligt många tips och råd för hur man ska träna efter en förlossning. Vi vill slå ett slag för att du vänder dig till en specialiserad fysioterapeut för att få de bästa råden för just dig och dina förutsättningar.

Kom ihåg att det tar tid för kroppen att återhämta sig efter en graviditet. Återhämtningen gäller inte bara musklerna. Nerverna i bäckenbotten är påverkade minst sex veckor efter en vaginal förlossning. Att köra igång innan kroppen återhämtat sig kan öka risken för urininkontinens och framfall, så börja träna försiktigt.

Din kropp har gått igenom något stort - var snäll mot dig själv!

Hur lång tid efter en förlossning kan man börja träna?

Första veckorna efter förlossningen kan du promenera så fort du klarar av det utan smärta och läckage. Börja med korta sträckor och öka försiktigt. Aktivera magmusklerna och se om du kan lokalisera knipet.

Hur ska jag träna efter en graviditet?

En viktig anledning till att gå på efterkontrollen hos barnmorskan är att du får veta om du läkt ordentligt innan du återgår till annan träning än promenader. Om du får klartecken, och vill öka på konditionsträningen, rekommenderas det att du testar träning som inte innefattar hopp. Simning kan vara ett alternativ för att få upp pulsen, men det förutsätter att avslaget försvunnit. Om du vill träna på gym så tänk på din hållning, ha lätt motstånd, sitt ner och håll inte andan.

Vilka övningar ska man inte göra efter en förlossning?

Undvik all form av träning som innefattar hopp, studs eller tunga vikter tills du är helt återställd igen.

Gör dina knipövningar

Om du inte har en förlossningsskada så försöker du förmodligen att komma ihåg att göra de där knipövningarna varje dag som alla tjatar om. Knipövningar är som gymnastik för snippan – så gör dem ofta!

Bäckenbottenträning

När du tränar knipövningar är det ju inte bara själva snippan som ska bli tajtare och starkare efter förlossningen, utan hela bäckenbottenmuskulaturen.

Träna inför en operation

Om du har diagnostiserats med en förlossningsskada som kräver operation eller reoperation behöver du ofta träna upp bäckenet inför. Det kan låta konstigt kanske, men det är viktigt att träna musklerna att slappna av, samt träna de som inte skadats till att bli starkare. Både avslappning och styrka kommer att hjälpa återhämtningen efter operationen.

Var kan jag få hjälp med mammaträning?

Först och främst ska du söka en sjukgymnast eller fysioterapeut (som är typ samma sak) som är specialiserad på kvinnohälsa.

De kan hjälpa dig med:

graviditetsrelaterad rygg- och bäckenproblematik
smärta- och muskeldysfunktion efter förlossning eller gynekologisk operation
urin- och analinkontinens
förstoppning och tömningsbesvär
framfall
smärt- och spänningstillstånd i bäckenbotten
sexuella problem.

Obs!

Dessa fysioterapeuter brukar även göra vaginala och anala undersökningar så det bör du vara förberedd på.

Appen: Gravid- och mammaträning

I Trygg-Hansas app Gravid- och mammaträning, får du hjälp av Anna R. Landaeus vår träningsexpert för gravida och nyblivna mammor. Hon ger dig bra övningar och kunskap som fokuserar på helheten och som du enkelt kan göra hemma i din egen takt – så att du kan lyssna på din kropp. Appen är framtagen speciellt för dig med Trygg-Hansas gravidförsäkring.