Testa din balans – och träna upp den

Ett balanstest är ett snabbt sätt att få veta hur bra du mår i allmänhet och om du riskerar att falla och skada dig. Du kan enkelt testa dig själv. Om du behöver bättra på balansen kan du göra det med hjälp några effektiva övningar här nedan.

Din balans skapas genom att tre sinnessystem samverkar: din syn, balansorganen i dina inneröron och din kroppsuppfattning. Balansen är viktig, inte minst när du blir äldre då fallolyckor är det vanligaste sättet att skada sig på. Bland de minsta barnen under tre år är fallolyckor i eller i närheten av hemmet den vanligaste anledningen till att barn vårdas på sjukhus. Det är helt enkelt aldrig för tidigt att börja träna upp balansen.

– Vi behöver balansen för att klara av att göra enkla saker i vår vardag som att röra huvud, ben och armar samtidigt. Med en bra balans motverkar du även risken att ramla och skada dig och du kan också förbättra din prestation i olika idrotter, säger Anna R. Landaeus, personlig tränare.

Har du bra balans för din ålder? Testa så här:

Stå på ett ben med armarna längs sidorna och ta tiden.
Stoppa tiden så snart du börjar vingla, sätta ner foten eller behöva armarna för att balansera dig.
Jämför din tid med listan nedan.

Hur gammal är du?

Se tabellen här. Är du till exempel mellan 40 och 49 år ska du klara att hålla balansen i 42 sekunder, men är du närmare 80 år behöver du bara klara 22 sekunder för att ha bra balans för din ålder.

Under 40 år: 45 sekunder

40–49 år: 42 sekunder

50–59 år: 41 sekunder

60–69 år: 32 sekunder

70–79 år: 22 sekunder

80–99 år: 9 sekunder

Vill du utmana dig själv lite mer?

Ett svårare test är att göra övningen medan du blundar.

Under 40 år: 15 sekunder

40–49 år: 13 sekunder

50–59 år: 8 sekunder

60–69 år: 4 sekunder

70–79 år: 3 sekunder

80–99 år: 2 sekunder

Så kan du träna upp balansen

Om du inte klarar antalet sekunder för din ålder finns det några enkla övningar som du kan göra morgon och kväll. Då kan du snart upptäcka att du blir yngre på listan.

– Du kan absolut träna upp din balans, oavsett ålder. Men det är viktigt att veta att balansen påverkas av flera olika delar: synen, innerörats balansorgan, känseln och led- och muskelsinnet. Så du kan behöva träna balansen på olika sätt, säger Anna Landaeus.

Fundera på vilka övningar och rörelser som du har svårt i din vardag eller när du idrottar, och anpassa övningarna efter det.

6 övningar för bättre balans

Stå på ett ben när du borstar tänderna, börja med öppna ögon för att sedan avancera genom att blunda.
Knäböj från sittande på stol. Res dig upp och sätt dig ner 5 gånger, några gånger under dagen. Det stärker lårbensmuskler som hjälper till med balansen.
Gå på ojämnt underlag medan du håller en bricka med ett glas vatten.
Stå på en balansplatta på ett eller två ben.
Klockan: Stå på ett ben med det andra fritt i luften. Sträck det fria benet framåt mot klockan 12 och nudda lätt underlaget, kom tillbaka till startposition. Sedan gör du samma rörelser mot klockan 2 sedan 4, 6, 8, 10 och sist 12. Upprepa med det andra benet. Denna övning utmanar balansen men stärker även muskelstyrkan i ståbenet.
Draken: Stå på ett böjt ben, fäll fram överkroppen och håll armarna längs med sidan av kroppen alternativt som ett flygplan. Kom tillbaka och kom upp på tå. Upprepa några gånger innan sidbyte.

Källa: Arbetsmiljöforum