Så håller du dig frisk och skadefri med utomhusträning

Har distansarbete gjort dig mer stillasittande? Även om du inte jobbar hemifrån kanske du känner att du behöver någon ny morot för att börja träna? Här kommer tips på hur du kan hitta motivationen, förbättra hälsan och slippa skada dig om du sätter igång.

Här kommer en steg-för-steg-guide till hur du kan komma igång med utomhusträning och återfå motivationen.

1. Skapa nya rutiner och våga variera

    

   Med vår- och sommarvärmen kommer tillfälle att skapa din nya rutin. Hitta en fast tid att ta dig ut i den friska luften. Variera efter humör och förutsättningar. Växla mellan styrkeövningar, promenader, löpning eller cykelturer. Testa nya skogsslingor, parker och terränger.
2. Använd oväntade redskap och upptäck tjusningen med utomhusgymmen
   En vanlig parkbänk är ett utmärkt hjälpmedel för exempelvis armhävningar, utfallssteg, situps eller upphopp. När du är redo för nästa steg kan du besöka något av alla utomhusgym som vuxit fram på senare år. Kanske hade du missat att det finns ett nytt, fräscht och gratis gym alldeles i närheten.
3. Den digitala coachen blir din nya träningspartner

    

   Med dagens moderna teknik går det att få personliga instruktioner direkt i mobilen med någon av de träningsappar som finns att ladda ner. Såväl mobiltillverkarna själva som sportmärken som Nike och Adidas har prisvärda alternativ. Låt appen hålla koll på dina framsteg: Var, hur långt eller fort du promenerat, joggat eller cyklat, mäta höjdskillnader samt hur många kalorier du bränt. Den hjälper också till att planera nästa pass och att sätta upp nya mål.
4. Tänd tävlingsgnistan för att hålla motivationen på top

    

   Tänk på att du kan göra träningen roligare genom att få med dig familjen, kompisgänget, arbetslaget eller löpargruppen till samma träningsapp. Då kan ni följa varandras framsteg och sporra men även tävla mot varandra. Varför inte komma överens om ett pris till vinnaren i slutet av våren för att höja spänningen?

Så förebygger du skador

Det är alltid viktigt att försöka undvika skador. Både för din egen skull men även för att inte belasta sjukvården. Här kommer några tips att tänka på:

Skynda långsamt och lär dig grunderna

Ett vanligt misstag är att ge sig på för svåra övningar eller för tunga lyft i början. Bli bekväm med enkla grundövningar och ta ett steg i taget.

Följ 10 %-regeln

En bra tumregel när man är ovan är att inte öka belastningen på träningen mer än tio procent från vecka till vecka. 

Trampa dig i form 

Ett tips för att komma igång är att börja med att cykla. Det är skonsammare för kroppen och lederna jämfört med löpning för den som är ovan.

Sömn och vila

Gör plats för återhämtning. Både under och mellan passen. Det ger dig chans att tidigt upptäcka smärta i muskler eller leder, så att du kan undvika förslitningsskador.

Få skydd via olycksfallsförsäkringen 

Om det skulle ske en olycka så går det att få ersättning genom en olycksfallsförsäkring. Denna täcker exempelvis ärr, sjukhusvistelse och eventuella bestående funktionsnedsättningar