Familjen

Kloka tips & goda råd för en tryggare vardag

Vegetarisk mat för barn

shadow

Har ditt barn börjat välja bort köttet? Eller äter hela familjen vegetariskt hemma?
Här hittar du fakta om vegetarisk mat för små och stora barn.
Missa inte de praktiska tipsen längst ner.

Bra planerad vegetarisk mat (utan kött, fisk och ibland även ägg och mjölk) kan på många sätt vara nyttigare än den vanliga blandkosten, men den kräver god planering för att innehålla allt som en växande kropp behöver.
Vegetarisk mat innehåller ofta mer grönsaker, fibrer, bra fleromättade fetter och en mindre mängd mättat fett än vanlig mat. Dessutom är den både billigare och mer miljösmart än en kost som innehåller mycket kött.

Det finns mycket att vinna på att införa fler vegetariska rätter i vardagen och minska köttkonsumtionen, även om man inte väljer att äta helt vegetariskt. Använder vi mindre mängder kött skulle vi kanske kunna betala lite mer per kilo och välja både ekologiska och närproducerade produkter.

Men en bra vegetarisk kost, särskilt för små barn, kräver planering. En viktig förutsättning är att köttet och fisken inte bara tagits bort utan ersatts av de mineralrika bönorna och linserna. Nötter och frön är också viktiga inslag om man tål det. Tar man även bort mjölken och äter helt vegetariskt – vegan – behöver maten kompletteras med flera berikade produkter och vissa kosttillskott, som till exempel vitamin B12.

Håll koll på järn, zink, D-vitamin och vissa fetter

Mineraler som järn och zink är livsviktiga särskilt för små växande barn, men kan vara svåra att få tillräckligt av, särskilt i en vegetarisk kost. De påverkar immunförsvar, koncentrationsförmåga och även hjärnans utveckling.

För lite järn har visats sig påverka barns inlärning mycket negativt.
Tonårstjejer är en extra utsatt riskgrupp för järnbrist då de menstruerar.

Tips för att motverka järnbrist i vegetarisk kost
• Järnet finns framförallt i bönor, linser och fullkornsprodukter.
• C-vitaminrika frukter och grönsaker till maten gör att mer av järnet tas upp i kroppen.
• Laga gärna mat, särskilt syrliga tomatsåser, i en gjutjärnspanna eftersom en sådan ger ifrån sig lite järn till maten.

D-vitamin är ett annat ämne som barn får i sig för lite av och som dessutom riskerar att ligga extra lågt i en vegetarisk kost. Mjölkprodukterna eller berikade vegetabila produkter är mycket viktiga, men tänk på att alltid välja D-vitaminberikade mjölkprodukter eller vegetabila alternativ.
D-vitaminberikade matfetter är också värdefulla källor och ger ofta även bra fetter.

Utan tillräckligt med D-vitamin kan barnen inte bygga upp ett starkt skelett och det påverkar bentätheten för resten av livet.

Det mjuka, fleromättade fettet som finns i många vegetabila oljor och även fet fisk kan ibland bli för lågt när man väljer bort fisk. Dessa fetter är viktiga för bland annat hjärnans utveckling. Välj därför att använda mycket oljor i matlagningen, gärna raps och linfröolja med särskilt hög halt fleromättat fett.

Grönsaker och baljväxter är basen

Förutom linser, bönor och D-vitaminberikade produkter behöver ett barn som äter vegetariskt också äta stora mängder grönsaker. Med alla dessa grönsaker och bönor blir den helt vegetariska maten ofta lite hög i fiber och låg i energi, och för mycket fibrer kan störa magen hos mindre barn.

Ett barn som ratar grönsaker och baljväxter bör inte hållas på en helt vegetarisk kost. Åtminstone inte utan rådgivning från en dietist. Det kan faktiskt skada barnets utveckling på kort och lång sikt.
En vegetarisk kost för barn i förskoleåldern är alltså en utmaning. Men med kunskap och planering kan en mer eller mindre vegetarisk start i livet vara bra för både barnet och miljön!

Uppdaterad jan 2016

Författare:
Anna-Karin Quetel, nutritionist

Vegetariska tips!

• Försök få in bönor, linser, ärtor eller kikärtor i alla rätter utan kött.

• Använd D-vitaminberikad mjölk och D-vitaminberikade fetter.

• Njut av nötter och fröer, i maten, brödet och som de är, om ni tål dem.

• Använd vegetabila oljor med mycket fleromättat fett

• Håll nere fiberinnehållet för de yngsta genom att välja välling, bröd, pasta och ris utan fullkorn.

• Om ditt barn får vegetarisk mat men inte äter vare sig grönsaker eller baljväxter, ta hjälp av en dietist!

• Har ditt barn nyligen bestämt sig för att avstå från kött, uppmuntra honom eller henne att läsa på och kolla vad som krävs för ett bra näringsintag.

• Vegankost (utan vare sig kött, fisk, ägg eller mjölk) kräver omfattande kunskap inom näring och måltidsplanering och dessutom måste vissa näringsämnen ges som kosttillskott. Läs mer vegetariska och veganska vardagstips hos Livsmedelsverket.

• Köttälskare, varför inte pröva att införa en vegetarisk rätt i veckan?

Tips, fakta och expertsvar om barns mat:

11 steg mot nyttigare barnmat

Se till att barnet får i sig vad det behöver

• Så får du barn att gilla frukt och grönsaker

• Att äta tillsammans är viktigt

Att undvika tungmetaller och bakterier i maten

Magen inte redo för mat?

Tips på roliga nyttiga mellanmål

Barn som matvägrar

När kan barnet äta mögelost?

Skippa sockret!

Äter dåligt – påverkas längden?

• Mormor ger barnet godis

Alltid lös i magen

• Närodlad och ekologisk mat för barn

shadow

BMI och övervikt hos barn

Är vårt barn överviktigt? Här hittar du BMI och viktgräns för vad som räknas som övervikt i olika åldrar.

Läs mer
shadow

Gravid vecka 13

Har du känt något litet sprattel i magen ännu? Vissa kvinnor känner av fosterrörelser redan i vecka 13. Men vanligtvis dröjer det oftast lite, ibland fram till vecka 22.

Läs mer