Familjen

Kloka tips & goda råd för en tryggare vardag

Så får du barn att gilla frukt och grönsaker

shadow

Barn behöver mycket frukt och grönt! Variera kokta eller ugnsbakade grönsaker med färska grönsaker som plockmat – värme gör vissa näringsämnen lättare att ta upp, andra svårare. Och frysta grönsaker är lite bättre ur näringssynpunkt än konserverade.

Barn över 10 år och vuxna behöver äta 500 gram frukt och grönsaker om dagen. För barn under 10 år rekommenderas ca 400 gram, men för riktigt små barn är det naturligtvis ännu mindre. Man kan tänka en långsam upptrappning fram till 10 års ålder.

Två frukter och två nävar grönt

Hur mycket är då ett halvt kilo? En frukt eller en knytnävsstor portion grönsaker motsvarar ungefär 100 gram. Så två frukter och tre vuxen-nävar grönsaker är bra att få i sig varje dag!
Det enklaste sättet är att ha frukt och grönt till varje måltid.
Frukt och grönsaker är våra stora källor till fibrer, vitaminer, mineraler och andra nyttigheter som till exempel antioxidanter.

Färska, kokta eller frysta grönsaker?

Variera kokta eller ugnsbakade grönsaker med färska – värme förstör vissa näringsämnen men ökar tillgängligheten hos andra.
I färska, nyskördade grönsaker är innehållet av näring som högst men det minskar gradvis efter vi skördat den. Vilket också gäller smaken!
Även frysta grönsaker är riktigt bra, då de ofta är infrysta direkt efter skörden.
Konserverade grönsaker på burk är berövade en del av sin ursprungliga näring – men de har fortfarande kvar massor av nyttiga fibrer.

Färgglada grönsaker och frukter är extra nyttiga

Röda tomater, mörkgrön spenat, söt ugnsstekt morot och krispiga sockerärtor. Välj och vraka mellan olika grönsaker och frukt i affären – våga prova nya sorter!
Grönsaker är ofta färgglada och många av färgämnena är i sig nyttiga antioxidanter som skyddar kroppen mot en mängd olika sjukdomar. Dessutom ger grönsaker mättnad utan att ge för mycket energi (läs om kolhydrater och GI här) och det kan öka kroppens upptag av andra näringsämnen i maten.

Variera de vanligaste grönsakerna isbergssallad och gurka med grova grönsaker som rotfrukter, broccoli, salladskål och gröna bönor. Välj gärna sådant som finns i säsong.
Ekologiska frukter och grönsaker är ett av många sätt att göra bra miljöval, men man behöver inte välja ekologiskt av hälsoskäl. Konventionellt odlade grönsaker kan visserligen innehålla spår av bekämpningsmedelsrester, men inte i farliga mängder. Inte ens om man äter mycket och ofta och är ett litet barn!

Uppdaterad jan 2016

Författare
Anna-Karin Quetel, nutritionist

Så får du in mer grönt i maten – praktiska tips för små och större barn, ”lökjägare” och ”grönsakstjuvar”

Det är inte alltid lätt att få skeptiska barn eller glupande hungriga tonåringar att äta grönsaker. Här kommer några snabba tips!

• Många sorter, färger och former – fungerar precis som väggen med lösgodis, vi stimuleras att ta mer!

• Fingervänliga former – Stavar av morötter, paprika och gurka eller bitar av tomat kan slinka ner i bara farten om man får plocka med händerna.

• Lättillgängligt – se till att frukt och grönsaker finns tillhands på eftermiddagen efter skolan. Förutom fruktskålen med hel frukt, testa ibland med en fruktsallad eller färdigskalade och uppskurna fruktbitar eller morotsstavar i kylskåpet – enkelt och gott för den som är hungrig.

• I skolväskan – många yngre skolbarn får en frukt med i skolväskan, låt inte den vanan dö ut. Det brukar sitta bra med en frukt på förmiddagsrasten även i högstadiet.

• Iskalla grönsaker går också att äta – variera formen och tillagningen, varför inte prova ställa fram en skål med frysta ärtor? Fryst broccoli blir en glass. Men kanske bara om vi vuxna inte pushar på utan är lite lagom skeptiska…

• Göm! Ni anar inte hur mycket morot och linser som kan gömmas i en vanlig brunsås till köttbullarna! Eller testa rivna morötter i köttfärssåsen.

• För de mest ihärdiga ”lökjägarna” kan man lätt släta till en tomatsås med lök, linser och morot med stavmixer innan den brynta köttfärsen blandas i eller innan den läggs på den hemmagjorda pizzan.

• Utnyttja hungern… Bästa stunden att få ner mycket grönsaker är nog ändå halvtimmen före middagen.

• Före och efter träningen – glöm sportdryckerna! Vatten och en frukt räcker för de allra flesta som påfyllning före och efter träningen.

• Skippa utdelningen av råa falukorvsbitar och gör ”fingervänliga” grönsaksbitar som ställs så barnen kan ta. Helst utan att heja på, för de små barnen kan öknamnet ”grönsakstjuv” vara en riktig sporre!

• Var en bra förebild – Känn dig iakttagen! Barnen tar efter det vi gör inte det vi tjatar om. Om alla vuxna omkring barnet äter och uppskattar grönsaker är det mer sannolikt att barnet också gör det.

Tips, fakta och expertsvar om barns mat:

11 steg mot nyttigare barnmat

Så får barnet i sig vad det behöver

Lär smaksinnet urskilja nyanserna – tips!

• Snabb – men nyttig! – mat

• Vegetarisk mat för barn

• Äta tillsammans är viktigt

Magen inte redo för mat?

Tips på roliga nyttiga mellanmål

Barn som matvägrar

När kan barnet äta mögelost?

Skippa sockret!

Äter dåligt – påverkas längden?

• Mormor ger barnet godis

• Närodlad och ekologisk mat för barn

shadow

Vegetarisk mat för barn

Vegetarisk mat innehåller ofta mer grönsaker, fibrer och bra fetter än vanlig mat. Men för att barnet ska få i sig allt vad det behöver krävs god planering.

Läs mer
shadow

Pneumokocker

Pneumokocker kan orsaka öroninflammation, bihåleinfektion och flera allvarligare sjukdomar. Sedan 2009 erbjuds svenska barn en pneumokockvaccinering.

Läs mer