Familjen

Kloka tips & goda råd för en tryggare vardag

Näring i mat för barn

shadow

Bjud ditt barn på nyttig, färgrik och spännande mat – kött eller fisk, nyttiga fetter och gärna en stor andel baljväxter och grönsaker. Det innehåller näringsämnen som ditt barns växande kropp behöver.
Fakta och praktiska tips från kostexperten hittar du här!

Tallriksmodellen är ett bra verktyg för att få till bra måltider till vardags. Indelningen ser ut ungefär som ett upp och nedvänt ”Y”. Där den minsta delen är den med kött, fisk och ägg och de andra två stora delarna utgörs av grönsaker och kolhydratrika livsmedel.
För barn under tre år bör köttdelen vara lite större och måltiden bör också innehålla motsvarande en tesked extra fett. Men tillsätt bra fett som till exempel rapsolja.

Ha som målsättning att alltid servera näringsrik mat – även om barnen inte alltid äter allt. Du som vuxen har ansvar för vad som serveras, men barnet bestämmer om, vad och hur mycket hon eller han vill äta. Tvång att äta vissa saker skapar bara olust och avsmak.

Kött innehåller protein och järn

All typ av kött – nöt, fågel och även fisk – innehåller järn och är bra proteinkällor. Ju rödare köttet är, desto mer järn innehåller det. Nötkött innehåller mer järn än fläskkött och kyckling som innehåller mer än fisk. Däremot påverkas inte järninnehållet av hur hårt tillagat köttet är.
Köttfärs är näringsmässigt lika bra som helt kött och köttfärsrätter är ofta populära hos barn! Köttbullar, tacos, köttfärssås, lasagne är exempel som många barn gillar.

Om du använder hel och halvfabrikat, tänk på att titta på köttinnehållet som är ibland är mindre än hälften. Färdiglagade rätter har också ofta en hög salthalt. Nyckelhålet får sättas på charkprodukter med lägre salthalt och högre kötthalt.

Rött kött och chark i lagom mängd

Som med mycket annat är inte heller kött bra att äta i för stora mängder. Studier visar att en konsumtion av rött kött och chark på mer än 500 gram i veckan ökar risken för tjock- och ändtarmscancer. Det motsvarar ungefär 4 måltider i veckan. Charkprodukterna bör endast utgöra en liten del av de 500 grammen. Det är sannolikt så att sambandet gäller även för barn.

Charkprodukter som korv och skinka är ofta populärt bland barn. Man behöver inte vara orolig om förälder om barnen ätit mycket korv under flera år. Det är vad man äter under lång tid som spelar roll. Men det är bra att försöka variera barnens mat mer. Fisk, kyckling, bönor och grönsaker är bra att variera med. Variation ger också fler av de olika näringsämnen som barn behöver för att växa och utvecklas.

Protein, järn och zink finns i annat än kött

Kött, fisk, bönor, linser och ägg är som de flesta känner till proteinrika. Men framförallt är de viktiga källor till några vitaminer och mineraler som till exempel järn och zink. Dessa mineraler har många barn svårt att få i sig tillräckligt av idag.
Vi klarar oss faktiskt rent näringsmässigt utan kött och fisk, men inte utan att ersätta dem med något. Proteinet får vi även i oss från exempelvis mjölkprodukter, ägg och spannmål. En viktig princip är att köttet och fisken ersätts med baljväxter som bönor och linser. De innehåller, precis som kött och fisk, protein men också många av de livsnödvändiga mineralerna.
Läs gärna mer om vegetarisk mat för barn.

”Bra” fetter och D-vitamin i fisk

Om man verkligen blir smart av fisk är inte helt bevisat än, men fisken har många positiva effekter på vår hälsa. Den ger många bra mineraler och proteiner och de feta fiskarna ger livsviktiga fleromättade fetter och D-vitamin.
Fisk är ofta populärt hos de mindre barnen då det är mjukt och lättuggat och milt i smaken. När barnen kommer upp i skolåldern avtar ofta denna preferens. Varför är det ingen som riktigt vet. Det kan ha att göra med hur de vuxna förebilderna runt barnet förhåller sig till fisk, vad kompisarna säger, men kanske också på att vi inte serverar fisk så ofta som kött och korv. Det är synd eftersom fisk är både nyttigt och lättlagat.

Ät gärna fisk totalt två till tre gånger i veckan! Hälften av fisken skall gärna vara fet (makrill, sill, strömming och lax). En liten förändring i veckomenyn med stora vinster i näring vore att byta ut en korvrätt i veckan mot en med fisk.

Grön mat ger fibrer, antioxidanter, vitaminer och mineraler

Frukt och grönsaker är våra stora källor till fibrer, vitaminer, mineraler och andra nyttigheter som till exempel antioxidanter. Men hur lockar man barn att äta mer grönsaker? Och vilka sorter är nyttigast, ska de vara råa eller tillagade, färska, frysta eller konserverade?
Läs tips om hur du får barnet att gilla frukt och grönt.

Drick vatten eller mjölk – skippa söta drycker

Vatten är den bästa måltidsdrycken till lunch och middag. Och en god törstsläckare.
Mjölk innehåller bra proteiner, mineraler och vitaminer, men kan också mätta så att det blir mindre ork för maten. Därför är det bra att begränsa mjölkdrickandet till frukost och mellanmål. För barn över 2 år och vuxna kan det vara bra att få i sig ca 2-5 dl mjölkprodukter per dag. Då inkluderas fil, yoghurt och mjölk i matlagningen.

Tänk på att inte servera någon typ av saft, läsk eller lättdrycker till vardagsmaten. Oavsett om de är sötade med socker eller sötningsmedel är det att göra barnen en stor otjänst att vänja dem vid att drycken måste vara söt.
Idag marknadsförs läsk väldigt intensivt, även mot barn. Söta drycker ger väldigt mycket energi men lite mättnad. Det kan därför vara svårt att styra sitt energiintag när det kommer via dryck. Därför bör du spara saft och läsk till speciella, enstaka tillfällen.

Uppdaterad dec 2015

Granskad av
Anna-Karin Quetel, nutritionist

shadow

Tungmetaller och bakterier i barns mat

Variera mellan olika sorters barnmat för att undvika tungmetaller. Låt inte barnet äta risprodukter varje dag. Välj rätt fisk. Fler hälsotips hittar du här!

Läs mer
shadow

Frågor och svar om sängvätning

Vårt barn kissar fortfarande på sig, ska vi söka hjälp? Vilka behandlingar finns mot sängvätning? Läs barnläkarens svar och goda råd.

Läs mer