Familjen

Kloka tips & goda råd för en tryggare vardag

Nyttiga läckra recept för gravida

shadow

Järn, folsyra, D-vitamin och bra fetter är viktigt för dig som är gravid. Här får du recept på näringsrik och god mat. Se också vår film om matvanor under graviditeten.

Recepten här nedan är per person, så det är bara att anpassa till hur många portioner du vill göra.

Salade Nicoise

Det finns många olika versioner av denna sallad och proffsen debatterar gärna vad originalet egentligen ska innehålla.
Här är en bra mamma-version med bra fetter, D-vitamin och andra nyttigheter.

(1 portion)
50 g tonfisk
2 små kokta, skalade, kalla potatisar
1 dl kokta, avsvalnade gröna bönor (haricotes vertes)
1 st kokt ägg
2 st sardellfiléer (går också bra med ansjovis)
1 st schalottenlök
frisésallad
oliver
körsbärstomater
1 citronklyfta

1. Blanda alla ingredienser till dressingen.
2. Lägg upp alla ingredienser till salladen på ett stort fat, det blir snyggt att lägga salladsbladen som en bädd underst.
3. Pressa lite citronsaft över alltsammans.
4. Häll på dressingen.

Njut med ett gott bröd som du doppar i lite oliv- eller rapsolja!

Lax med apelsin- och rödbetssallad

En smarrig och supernyttig måltid.
Laxen ger rejält med D-vitamin och nyttiga fetter medan grönsakerna bidrar med folsyra, C-vitamin och massor med antioxidanter.

(1 portion)
150 gram laxfilé
150 gram rödbetor
0,5 st apelsiner
0,5 (liten) röd lök
50 gram färsk spenat och/eller machésallad
1 msk pinjenötter
olja eller flytande margarin att steka i
salt och peppar

Dressing:
1 msk rapsolja
1 msk rödvinsvinäger
salt och peppar
1 msk hackad basilika

1. Koka rödbetorna mjuka med skal på (känn med sticka) och låt svalna lite. Skala och skiva rödbetorna (använd gärna förkläde, det blir väldigt färgglatt!). Skala apelsinen med kniv (även det yttersta lagret) och skiva i ganska tunna skivor. Skala och skiva rödlök fint.
2. Blanda ihop dressingen.
3. Stek laxen några minuter per sida. Salta, peppra och låt svalna en aning.
4. Lägg spenaten och/eller salladen på ett fat. Varva rödbetor, apelsin och rödlök. Lägg på laxen och häll över dressingen. Rosta pinjenötterna i en torr stekpanna och strö över.

Wrap med kött och kikärter

En wrap sprängfylld med nyttigheter för dig och ditt barn strimlat nötkött, kikärtor, persiljecrème… Här trängs järn och folsyra med många goda och rena smaker.

(1 portion)
1 stort mjukt majstortillabröd (gärna ett med spenat i)
50 g strimlat nötkött
0,5 dl krossade kikärtor
50 g ruccola- eller frisée sallad
några tomatskivor
en fint riven morot

Persiljecrème:
2 msk lätt crème fraiche
1 msk fint hackad persilja
salt och svartpeppar
rapsolja

1. Blanda lätt crème fraiche, persilja, salt och peppar.
2. Stek köttet i stekpanna med lite salt och svartpeppar.
3. Värm brödet i micron eller i ugnen. Fördela köttet, kikärtorna, grönsakerna och persiljekrämen i mitten på brödet. Ringla gärna lite rapsolja över grönsakerna.
4. Rulla ihop brödet och njut med ett glas citronvatten.

Text och recept ovan av Anna-Karin Quetel, nutritionist

Recept på två varma rätter

Mandelvåfflor

Glutenfria våfflor på mandelmjöl och fiberhusk blir ett snabbt och gott mellanmål. Rivet äpple i smeten gör våfflorna extra goda.

(4 portioner)
1 äpple
2 dl mandelmjöl
2 tsk fiberhusk
2 krm salt
1 1/2 tsk kanel
4 ägg
2 dl vispgrädde
olja till pensling av våffeljärnet

Till servering
:
Frozen yoghurt eller grekisk yoghurt
1 dl blandade nötter

  1. Riv äpplet fint.
  2. Blanda de torra ingredienserna i en bunke och vispa ihop med äpple, ägg och hälften av grädden. Fortsätt vispa och tillsätt resten av grädden i en stråle.
  3. Låt smeten vila 15 minuter.
  4. Pensla våffeljärnet med lite olja och grädda våfflorna gyllenbruna.
  5. Rosta nötterna i en stekpanna på medelvärme. Låt svalna och hacka dem grovt.
  6. Toppa med med de rostade nötter och frozen yoghurt eller grekisk yoghurt.

Lax med broccoli, matvete och krämig mango chutneysås

Lax innehåller Omega-3, som också det är viktigt att få i sig. Broccoli innehåller järn och matvete fibrer. Tips: Ångkoka gärna laxen och broccolin då det gör att näringsämnena behålls i största möjliga mån. Om du inte har möjlighet att ång­koka, kan du koka som vanligt i lätt saltat vatten.

(4 portioner)
400 g skinn- och benfri laxfilé
1 tsk rivet limeskal
1 litet broccolihuvud
¼ rödlök, fint skivad
3 dl matvete
flingsalt och nymalen svartpeppar

Till såsen:
2 dl crème fraiche
2–3 msk mango chutney
flingsalt och nymalen peppar

  1. Koka matvetet enligt instruktionerna på förpackningen. Blanda crème fraiche och mango chutney. Smaka av med salt och peppar.
  2. Ånga broccolin, till exempel i en rostfri ångkorg eller bambukorg. Broccolin är klar när den börjar bli mjuk.
  3. Strö limeskal över laxen.
  4. Ånga sedan även laxen i några minuter tills den är ­genomkokt.
  5. Lägg upp matvetet på tallrikar. Fördela sedan broccoli, lax och rödlök däröver. Strö över salt och peppar. Servera med mangochutneysåsen.

Se vår film om mat under graviditeten

shadow

Din graviditet - vecka för vecka

I vår gravidkalender kan du följa vad som händer i kroppen medan embryot blir till ett foster, som sedan utvecklas till ett litet barn - vecka för vecka.

Läs mer
shadow

Vad är BVC?

BVC är en förkortning av barnavårdscentral. På BVC arbetar en distriktssköterska eller barnsjuksköterska, som är nyckelperson i verksamheten.

Läs mer