Familjen

Kloka tips & goda råd för en tryggare vardag

Börja träna efter förlossningen

shadow

Bäckenbottenträning och övningar för magmuskulaturen. Redan några dagar efter förlossningen kan du komma igång med lite försiktig träning.

Både underlivets muskler, bäckenbottenmuskulaturen, och magmusklerna brukar bli ordentligt uttänjda under graviditet och förlossning. De behöver tränas för att bli som vanligt igen.

Knipövningarna är de allra viktigast att du snabbt kommer igång med. Alla övningar som du har gjort under graviditeten är också bra efter förlossningen men tänk på att du nu måste knipa ordentligt med bäckenbottenmusklerna i samband med alla övningar. Ta promenader med barnvagnen så ofta du får tillfälle.

Du kan börja på mamma-barn gympa eller någon form av lättgympa efter 3-4 månader när du varit på efterkontroll hos barnmorska och vet att allt är som det ska med din kropp.
Läs om problem efter förlossning här.

Knipövningar (bäckenbottenövningar)

Försök att börja öva knipövningar lite försiktigt redan direkt efter förlossningen. Bäckenbottenmuskulaturen består av olika muskelgrupper runt ändtarmen, slidan/ urinröret och området däremellan. Vissa upplever att det är svårt att hitta muskelgrupperna.

Prova olika ställningar för att se vilket som är lättast, till exempel liggande på rygg som inför sit-ups, sidliggande, stående eller sittande. Rådgör med din barnmorska om du känner att du har problem.

• Börja med att knipa ihop slutmuskeln runt ändtarmen. Knip framåt och uppåt mot slidan och urinröret. Det ska kännas som om något ”lyfts upp” inuti slidan.

• Gör till en början knipen i korta 2 sekunders intervaller med 2 sekunders vila emellan. Upprepa övningarna ca 10 gånger, försök göra det varje dag.

När det gäller knipövningar är det kontinuiteten som är viktigast, att träna varje dag. Försök därför att hitta naturliga tillfällen när du kniper. T ex när du ammar eller innan du ska somna.

Magmuskler

Här är två övningar som stärker dina magmuskler. Den första övningen kan du börja försiktigt med direkt efter förlossningen:

• Ligg på rygg med böjda knän. Pressa ned svanken i golvet samtidigt som du kniper med bäckenbottenmuskulaturen och slappna sedan av. Upprepa rörelsen 5-10 gånger. Den här rörelsen kan lika gärna göras stående eller sittandes i en stol. Ställ dig då mot en vägg med böjda knän och pressa in svanken mot väggen eller om du sitter, pressa på motsvarande sätt in svanken mot en stolsryggen.

• Efterhand kan du börja göra sit-ups. Det är ingen fara även om din stora magmuskel fortfarande är lite delad. Men känns det obehagligt så håll en hand över magen när du gör övningen. Och glöm inte att knipa med bäckenbottenmuskulaturen, när du gör övningen. Ligg på rygg med uppdragna knän, pressa ned svanken i golvet, knip med bäckenbottenmuskulaturen och res upp huvud och överkropp mot knäna. Håll den ställningen medan du räknar till 5, ligg sedan ner och vila.
Upprepa övningen ca 10 gånger. Efter hand kan du försöka nå förbi knäna med händerna och/eller försöka hålla huvud och överkropp uppe lite längre.

Faktagranskad av
Kerstin Holm, sjukgymnast

shadow

Säg ja till det nyfödda barnet

Ett nyfött barn behöver och förtjänar mycket uppmärksamhet. Barnet måste få uppleva att det är det finaste som finns på jorden för sina föräldrar.

Läs mer
shadow

Snabbmat och snabb mat

Ugnsbaka fiskpinnarna istället för att steka i stekpanna. Skippa läsk och pommes frites till hamburgaren. Snabbmat behöver inte vara dålig mat!

Läs mer