11 steg mot nyttigare barnmat

Spagetti, köttbullar och fiskpinnar. Vanlig svensk vardagsmat. Rätt tillagad och sammansatt med genomtänkta råvaror är det bra mat.

En vanlig vardagskväll kan inspirationen och nytänkandet kännas mycket avlägset. Men även den enklaste maten kan med små enkla knep göras riktigt bra. Och med en gnutta extra planering, kanske redan kvällen före, kan du få in nya vardagsrätter utan alltför mycket stress och frustration.

Här nedan följer några smarta råd från Anna-Karin Quetel, nutritionist och specialiserad på barns kost.

Tips för middag och lunch

Många barnfamiljer skulle vinna mycket näringsmässigt på att byta ut en korvrätt i veckan mot en fiskrätt. Dessutom finns både hälsovinster och miljövinster i att servera en helt vegetarisk middag i veckan.
Mot slutet av pastans koktid kan du slänga i broccoli, frysta ärtor eller gröna bönor. Eller prova hyvla ned långa strimlor av morot eller squash som får koka med någon minut.
I köttfärssås och många andra rätter kan man blanda i rivna rotfrukter som får koka med. Man kan också mixa kokta grönsaker och blanda i.
Med hjälp av tallriksmodellen kan den simplaste fiskpinne-middag bli näringsriktig! Servera gärna flera olika grönsaker till måltiden och variera gärna grönsaker i olika färger som ger olika typer av näringsämnen.
Var sparsam med salt och fett om ni använder mycket hel- och halvfabrikat som frysta köttbullar och korv de är ofta redan mycket salta och feta.
Om ni använder mycket helfabrikat som köttbullar, fiskpinnar och korv, se till att de innehåller mer än 60 % kött-/fiskråvara. Eller att köttet är ersatt med bönor eller annan proteinrik baljväxt.
Ett stort utbud av många olika sorters grönsaker och gärna några som man kan plocka direkt med fingrarna kan få den värsta grönsaksmotståndaren att mjukna. Men kom ihåg att tvång eller mutor bara gör motståndet starkare!
Även om maten går snabbt att laga, låt inte måltiden få ”snabbmats-karaktär”. Ta tid till måltiden, se till att matplatsen är mysig och försök att ha en trevlig stämning vid matbordet.
Vatten är bästa måltidsdrycken. Spara läsk och saft till festliga tillfällen. Mjölk passar bäst till mellanmål, men kan också serveras ibland till lunch och middag.
Till vardags, använd de magra alternativen om maträtten innehåller mejeriprodukter (t ex lätt creme fraiche och matlagningsgrädde). Inte för att minska energiintaget i första hand utan för att få en bra balans mellan de olika fetterna i maten.
Använd flytande margarin eller olja i stället för smör eller fast margarin. Mest av det nyttiga fleromättade fettet finns i oljor som rapsolja, linfröolja och druvkärneolja. Salladsdressingar och majonnäs gjorda på rapsolja ger också bra tillskott av nyttiga fetter.